Prosjektet ble igangsatt høsten 2020 av Universitetet i Bergen og har til hensikt å hjelpe studenter og unge i en utfordrende tid.


Covid-19 har påvirket hverdagen til mange. Vi er mindre sosiale, føler man går glipp av «den beste studenttiden», blir ikke kjent med nye folk, har hjemlengsel og mange opplever «koronaskam».Dette kan gi både fysiske og psykiske konsekvenser, og blant annet føre til at man gir opp studiene.


Fordelen med å være et stort universitet, er at det rommer enorme mengder kunnskap om hverdagsmestring. Fordi hverdagen består av så mangt.


Derfor har alle tips og tiltak rot i forskning og vitenskap som er representert ved kilder fra UiB.

Hva er «Vær god mot deg selv»?

Les mer om hvilke vi bruker og hvordan vi 

In Autumn 2020, the University of Bergen initiated the project to help students and young people get through a challenging period.
Covid-19 has affected our everyday life. We socialize less. We are not getting to know new people, we are homesick or bothered with «corona shame,» and struggle with feelings of missing out on the best of student life. This may have both physical and psychological consequences, and some even give up on their studies.
The benefit of being a big university is that it encompasses enormous amounts of knowledge on how to master everyday life in all its facets.
That’s why all the tips and advice are rooted in research and science originating from UiB itself.

What is «Vær god mot deg selv»?

There's not much we can do about Covid-19, but we have gathered some research based tips and tricks that can make the pandemic everyday life a little better. Hang in there!

We know it's hard to be a student right now.

Det er ikke så mye vi kan gjøre med Covid-19, men vi har samlet sammen forskningsbaserte tips og triks som kan gjøre pandemihverdagen litt bedre. Hold ut!

Vi vet det er tøft å være student nå.

Vi vet det er tøft å være student nå. Vi har samlet sammen forskningsbaserte tips og triks som kan gjøre pandemihverdagen litt bedre. Hold ut!





Vær god mot deg selv | Constructive escapism

Professor of Scandinavian Literature

Constructive escapism

Exams are looming and you have more than enough reading to get through. Finding something else to read is probably not what you feel like doing right now. But there are many good reasons to consider diving into some fiction as well. Especially if you are feeling sick and tired of the isolation and social limitations caused by the corona pandemic.

“You can use fiction proactively in situations like the one we are in now, where you either may need to do something else or not to think about the fact that the world outside is a dreary place, with restrictions that you wish you could be released from,” says Eirik Vassenden, Professor of Scandinavian Literature at the Department of Linguistic, Literary and Aesthetic Studies.

That’s because reading literature is a stimulating form of relaxation.

“Since books can bring you out of the situation and context you are in, they can be used as pure escapism. Literature can transport you to more interesting places. But, unlike lounging in front of Netflix or browsing social media, you receive something more from it. You are not just whiling away the hours,” says Vassenden.

First and foremost, the difference lies in the fact that your imagination is at work when you conjure up scenes, images and characters from the book ́s text.

“You concentrate differently from when watching Netflix, and you perhaps concentrate more creatively than when studying,” says Vassenden.

He points out that reading a book may also elicit a sense of achievement.

“You enjoy the experience of your mind working with you instead of against you. The feeling that your brainpower is being used for something that stimulates interest and insight, without it being linked to any achievement or specific goal,” says Vassenden.

According to Vassenden, research has also shown that there are qualitative differences between reading in print and reading on screen.

Research has not yet identified all the correlations between these differences, but there are strong indications of a connection between media format and how easily you immerse yourself in the material in front of you – and not least what you receive from what you are reading. A computer provides more potential distractions than a book.

Why not put away your laptop and mobile for a couple of hours and pick up a book instead? It gives you a break from everything and everyone who comes knocking and threatens to disturb your concentration.

Book therapy

Vær god mot deg selv | Konstruktiv virkelighetsflukt

Professor i nordisk litteratur

Konstruktiv virkelighetsflukt

Det nærmer seg eksamen, og du har trolig nok av pensum å komme deg gjennom. Å finne frem mer lesestoff er kanskje ikke det du har mest lyst til akkurat nå, men det er mange gode grunner til at du bør vurdere å plukke opp noe skjønnlitteratur også. Spesielt hvis du er skikkelig lei av korona-isolasjon og sosiale begrensninger.

– Man kan bruke skjønnlitteraturen aktivt i situasjoner som den vi er i nå, der man kan ha behov for å enten gjøre noe annet, eller å ikke tenke på det at verden utenfor er et kjipt sted, med restriksjoner som man gjerne skulle sluppet, sier Eirik Vassenden, professor i nordisk litteratur ved Institutt for lingvistiske, litterære og estetiske studier.

Det å lese skjønnlitteratur er nemlig en form for avkobling som stimulerer.

– Siden bøker kan flytte deg ut av situasjonen og konteksten du er i, kan bøker brukes som ren eskapisme. Litteraturen kan forflytte deg til mer interessante steder. Men til forskjell fra å slumre foran Netflix eller scrolle på sosiale medier, så får man noe mer ut av det. Det er ikke bare tid som går, sier Vassenden.

Forskjellen ligger først og fremst i det at fantasien er med på jobben når du bringer frem scener, bilder og skikkelser fra teksten i boken.

– Man konsentrerer seg på en annen måte enn når man ser på Netflix, og man konsentrerer seg på en annen og kanskje mer kreativ måte enn når man jobber med pensum, sier Vassenden.

Han påpeker at det å lese en bok også kan gi mestringsfølelse.

– Man kan oppleve den behagelige tilstanden av at hjernen jobber med deg, og ikke mot deg. At du bruker hjernekapasiteten til noe som er interesseskapende og innsiktsfremmende, uten at det er knyttet til noen prestasjon eller et mål, sier Vassenden.

Leseforskning har, ifølge Vassenden, også vist at det er en kvalitativ forskjell mellom det å lese på papir og det å lese på skjerm.

Forskningen har ikke kartlagt absolutt alt om disse forskjellene enda, men det er mye som tyder på at det er en sammenheng mellom medieformat og hvor lett det er å fordype seg i stoffet som er foran en – og ikke minst hva man får ut av det man leser. En PC gir flere muligheter for distraksjon enn en papirbok.

Å legge bort laptop og mobil et par timer, og plukke opp en bok i stedet, gjør derfor at du får et avbrekk fra alt og alle som banker på og vil forstyrre konsentrasjonen din. 

Boktips fra studenter ved Fagutvalget for allmenn litteraturvitenskap

Trenger du boktips? 

Fagutvalget for allmenn litteraturvitenskap har forslagene. I listen under finner du alt fra klassisk romantikk til krim og moderne satire. Følger du linkene kan du også låne bøkene, enten på Bergen offentlige bibliotek eller universitetsbiblioteket.

God lesing!

Tipser: Marielle Olsson Larsen, allmenn litteraturvitenskap

Romanen handler om forfatteren Frode Brandeggen, som skriver krimlitteratur for folk som ikke har tid til å lese lange bøker – eller som hater å lese, men som elsker krim. Brandeggen leter etter en ny form å skrive i, og finner det i mikroromanene om Ferskenen. Ferskenen er en banal helt som «enten allerede er på plass hvor forbrytelsen finner sted, eller som befinner seg i umiddelbar nærhet slik at løsningen raskt kan avsløres». Romanen er satirisk og morsom, og fotnotene har fått en utrolig interessant rolle i romanen, som gjør lesningen både morsom og interessant!

Louis er en ung fransk forfatter som skriver hjerteskjærende, sosialistiske, politiske og rå romaner hentet ut fra den fattige franske provinsen. Romanene er selvbiografiske, og formidler Louis liv fra den tunge oppveksten i 

 og klassereisen hvor Louis flytter til Paris for å studere og skrive i 

 sammenfatter Louis sitt talent som forfatter gjennom en politisk roman om den volden samfunnet utsetter sine mest ressurssvake medlemmer for.

Disse romanene er lettleste og korte, men tar for seg tematikk som kan være veldig tung. Louis er en utrolig god forfatter som skriver nært om de vanskelige tingene.

Tipser: Daniel Olsen Romarheim, allmenn litteraturvitenskap

Jeg elsker å lese krim/spenning. Hvis du er sånn som meg, så er disse bøkene virkelig å anbefale.

Tipser: Sofie Bernsen Natås, allmenn litteraturvitenskap

Dette er en av mine favorittbøker, og den anbefales for deg som liker gode kjærlighetsfortellinger. Romanen handler om Mr. Bennets fem døtre, som er nødt til å sikre seg gode ektemenn. Kjernefamilien har nemlig ingen mannlig arving, så ved Mr. Bennets død risikerer de at huset deres gis bort til nærmeste mannlige arving. Vi følger familiens nest eldste datter Elisabeth, som ønsker å gifte seg for kjærligheten, på tross av samtidens press om å gifte seg for penger og sosial status. På et ball blir hun kjent med den rike og arrogante Mr. Darcy, som ikke etterlater seg det beste første inntrykket. Gjennom fortellingen lærer Elisabeth om konsekvensene av forhastede fordommer, og forskjellen mellom falsk godhet og faktisk godhet. Austen er kjent for sine ironiske og humoristiske skildringer av karakterer, manerer, ekteskap og penger i sin samtid.

A Christmas Carol (En julefortelling) av Charles Dickens

Dette er en klassisk julefortelling som de aller fleste kjenner igjen fra film, men som sikkert de færreste har lest. Romanen handler om den gamle gjerrigknarken Ebenezer Scrooge, som i løpet av en julenatt møter flere ånder og går fra å være en bitter, egoistisk julehater til å bli en gavmild og vennlig mann som gleder seg over høytiden. Det er ikke noe som er bedre enn et fantasifullt eventyr for å komme i riktig god julestemning.

Bokterapi

Forskning viser at vi har det bedre når vi er i naturen, og at vi til og med kan bli smartere av det.

Vær god mot deg selv | Naturen er åpen

Postdoktor/professor

Naturopplevelser gir glede og virker positivt på arbeidshukommelsen din

I en tid hvor det er vanskelig å møtes, kan naturen være din beste venn: Den er alltid tilgjengelig, og det å være i naturen gjør faktisk at du føler deg bedre.

 viser at vi har det bedre når vi er i naturen, og at vi til og med kan bli smartere av det. Naturen er dessuten livsviktig for oss – hvis vi forstår den bedre, så forstår vi også verden bedre. Det er natur rundt oss overalt, også i de mest urbane omgivelser. Men gir vi naturen oppmerksomheten som den fortjener?

Opplevelsen av et tre, en andeflokk eller mosedekket på en stein kan dempe både stress og bekymringer, samt 

 Den gode nyheten er at du ikke må gå toppturer eller sove i telt for å nyte godt av disse fordelene – natur er bra for oss 

både langt til skogs og i mer urbane omgivelser

. Videre viser flere studier at naturen virker på oss gjennom ulike sanser, altså ikke utelukkende gjennom syn, men 

Selv i Bergen sentrum trenger du ikke gå langt for å få nærkontakt med levende natur. Du kan for eksempel velge deg ut et tre som du følger med på over tid. Har bladene falt av? Er treet ferdig med å utvikle vinterknopper? Og har de kanskje begynt å sprette som følge av mildvær? Å finne en slik naturvenn er en god måte å bli kjent med hverdagen til organismene rundt deg gjennom årstidene – og på den måten nyte godt av den avstressende virkningen naturen kan ha i en hektisk studiehverdag.

Kilder: Christian B. Strømme og Vigdis Vandvik, Institutt for biovitenskap.

Naturen er åpen 

The study techniques best suited for so-called deep learning.

Vær god mot deg selv | Shortcuts for a better exam time

Associate Professor at the Department of Education at the University of Bergen (UiB)

Shortcuts for a better exam time

The coronavirus regulations are causing restrictions on physical meetings and regular study routines. This makes it all the more important to know some good and effective study techniques. According to UiB researcher Lucas Matias Jeno, 

 are better suited for so-called deep learning. This means a long-lasting change to long-term memory.


You achieve deep learning when you use the 

. By creating and answering quiz questions, reflecting in study groups, solving problems, or writing short summaries, you relate the new knowledge to what you already know. Only by processing knowledge in this way do we achieve long-term learning.


Another effective study technique is frequent repetition. This is demonstrated by the Ebbinghaus curve, also known as the forgetting curve. It illustrates that if you don’t take notes and revisit the material after a lecture, you will have forgotten 47 percent of what you have learned within 20 minutes. Two weeks on you will have forgotten as much as 94 percent. Repetition is, therefore, an essential part of remembering what you have learned.

Research has also shown that short reading sessions helps you stay focused and lets you work more effectively.

How do you avoid procrastinating? Some research suggests that willpower is a limited resource, especially when you do not perceive what you are doing as being self-chosen. Being faced with a lot of choices wears on your self-control. By eliminating distractions and facilitating good habits, you have more energy to study and absorb knowledge.

Study techniques

Enkelte studieteknikker er bedre egnet for såkalt dyp læring.

Vær god mot deg selv | Snarveier til bedre eksamenstid

Førsteamanuensis ved institutt for pedagogikk ved UiB

Snarveier til bedre eksamenstid

I en digital studiehverdag der korona legger begrensninger på fysiske møter og vanlige rutiner, er det desto viktigere å være oppmerksom på hvilke studieteknikker du faktisk drar nytte av. Ifølge UiB-forskere Lucas Matias Jeno, er 

 bedre egnet for såkalt dyp læring, altså varig endring i langtidshukommelsen.


. Ved å lage og svare på quiz-spørsmål, reflektere i kollokviegrupper, løse oppgaver eller skrive små sammendrag, relaterer du den nye kunnskapen til det du kan fra før. Først når vi prosesserer kunnskap på denne måten oppnår vi varig læring.

En annen effektiv studieteknikk for å huske stoffet er hyppig repetisjon. Uten repetisjon glemmer du det du har lært. Dette er Ebbinghaus-kurven, også kjent som glemselskurven. Den illustrerer at dersom man ikke tar notater og repeterer etter forelesning har man i løpet av 20 minutter glemt 47 prosent av det man lærte, mens man på to uker har glemt hele 94 prosent. Repetisjon er derfor en helt essensiell del av å huske det man lærer.

Forskning har også vist at korte intervalløkter for lesing fungere bedre og mer effektivt, enn lange leseøkter. Det å gi oss selv korte pauser, holder oss skjerpet.

Hvordan unngår du å prokrastinere? Noe forskning tyder på at viljestyrke er en begrenset ressurs, spesielt når det du gjør ikke oppleves som selvvalgt. I praksis betyr det at du blir mer sliten jo oftere du stilles overfor et valg som tærer på selvkontrollen din. Ved å eliminere antall distraksjoner og legge til rette for gode vaner har du mer energi til å faktisk studere og ta til deg kunnskap.

Studieteknikk

Physical activity has in several studies been shown to have a positive effect on mild and moderate depression equivalent to that achieved with pharmaceutical and psychological treatment

Vær god mot deg selv | Going for a walk boosts your mood

Associate Professor at the Institute for Health, Environment and Equality from the Department of Psychology at UiB

Going for a walk boosts your mood

Now that there is limited access to gyms and other indoor training facilities, going for a walk in and around Bergen is perhaps the easiest way to be active.

While the coronavirus pandemic results in much of the teaching taking place on Zoom, and dark winter days and screen time prevail, just going outside is a positive step. It provides a distraction from your daily routine and allows you to be social (in a responsible way) more easily than when staying indoors. The positive health benefits of physical activity are well documented. Research consistently finds that physical activity improves mental health. You simply feel better – physically and mentally – after being active. It is also well documented that physical activity can prevent depression and reduce stress. This has also been observed among students.

The Norwegian Directorate of Health recommends adults to get a minimum of 150 minutes of exercise a week. It’s OK to break this activity down into smaller chunks. Still, the intensity should be moderate – corresponding to brisk walking – to get significant health benefits. Brisk walks are a good way to reach the Directorate of Health’s recommendations.

Several studies have demonstrated physical activity to have a positive effect on mild and moderate depression equivalent to that achieved with pharmaceutical and psychological treatment. Being active has also been shown by recent research to have a positive effect on cognitive function, which can affect learning and concentration. In other words, from a purely neurophysiological perspective, there is much to suggest that it makes sense to take a walk in the fresh air and then return to your studies.

Get out

Fysisk aktivitet har i flere studier vist seg å ha en effekt på mild og moderat depresjon som er like stor som den man oppnår ved medikamentell og psykologisk behandling.

Nå som det er begrenset tilgang på treningssentre, er det å gå på tur i og rundt Bergen kanskje den enkleste måten du kan være i bevegelse.

Vær god mot deg selv | Ut på tur, mindre sur 

Førsteamanuensis ved Institutt for helse, miljø og likeverd, UiB

Ut på tur, mindre sur 

Nå som det er begrenset tilgang på treningssentre og annen innendørs trening, er det å gå på tur i og rundt Bergen kanskje den enkleste måten du kan være i bevegelse på.



I en korona-hverdag med mye undervisning på Zoom, høstmørke og skjermtid, er det å komme seg ut positivt i seg selv – du får en distraksjon fra hverdagen, og du kan være sosial (på en forsvarlig måte) enklere enn du kan innendørs. De positive helseeffektene av fysisk aktivitet er godt dokumentert. Et gjennomgående funn er at fysisk aktivitet gir økt mentalt velvære. Man føler seg rett og slett bedre – fysisk og psykisk – etter å ha vært i aktivitet. Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet kan virke forebyggende mot depresjon og redusere stress. Dette er også observert hos studenter.

at voksne får minimum 150 minutter aktivitet per uke. Aktiviteten kan fint deles opp i mindre bolker, men intensiteten bør være moderat – tilsvarende rask gange – for å få betydelige helsegevinster. Dermed er det å gå på tur i raskt tempo en fin måte å nå Helsedirektoratets anbefalinger på.



Fysisk aktivitet har i flere studier vist seg å ha en effekt på mild og moderat depresjon som er like stor som den man oppnår ved medikamentell og psykologisk behandling. Det å være i aktivitet har i nyere forskning også vist seg å ha en positiv effekt på kognitive funksjoner som kan påvirke læring og konsentrasjon. Rent nevrofysiologisk er det dermed mye som tyder på at det er fornuftig å ta seg en gåtur i frisk luft, for så å komme tilbake til studiene.

Luftetur

When we listen to music that makes us happy, our bodies release chemicals such as endorphins, dopamine and pleasure hormones.

Vær god mot deg selv | Music makes studying better

Associate Professor, Head of GAMUT – The Grieg Academy Music Therapy Research Centre at UiB

Music makes studying better

The positive effects of music therapy on mental health are based on a large body
of 

. When we listen to music that makes us happy, our bodies release chemicals such as endorphins, dopamine, and pleasure hormones. These chemicals reduce anxiety and stress, as well as relieve physical pain.

From a neurological perspective, this effect is explained by the fact that we process music in several parts of the brain simultaneously, including in the centres for spatial awareness and language. This activation of various parts of the brain has made music therapy a recommended health-promoting measure in both elderly care and in the treatment of dementia.

You will not gain the health benefits from listening to just any music. According to researchers, the music needs to be something you connect with – meaning that individual taste in music plays a crucial role in the effect you get from listening to music.

For students living under coronavirus restrictions, listening to music can improve learning and performance by making you calm and relaxed.

Music therapy

 Når vi lytter til musikk som gjør oss glade, skiller kroppen ut stoffer som endorfiner, dopaminer og lysthormoner.

Når vi lytter til musikk som gjør oss glade, skiller kroppen ut stoffer som endorfiner, dopaminer og lysthormoner. Musikk for en bedre studiehverdag!










Vær god mot deg selv | Musikk for en bedre studiehverdag

ved Førsteamanuensis, Leder for GAMUT - Griegakademiets senter for musikkterapiforsking, UiB

Musikk for en bedre studiehverdag

Den positive effekten av musikkterapi på psykisk helse bygger på et stort omfang av 

. Når vi lytter til musikk som gjør oss glade, skiller kroppen ut stoffer som endorfiner, dopaminer og lysthormoner. Det er stoffer som både reduserer angst og stress, i tillegg til å lindre fysiske smerter.

Fra et nevrologisk perspektiv forklares denne effekten ved at vi prosesserer musikk i flere deler av hjernen samtidig, blant annet sentre for romforståelse og språk. Denne aktiveringen av ulike hjernedeler har gjort musikkterapi til et anbefalt helsefremmende tiltak både i eldreomsorgen og i behandling av demens.

Det nytter ikke å lytte til hvilken som helst musikk for å dra nytte av de positive helsefordelene. Ifølge forskere må det være musikk som du har et personlig forhold til. Individuell musikksmak spiller altså en avgjørende rolle for den effekten du får ved å lytte til musikk.

For studenter i en uvanlig korona-hverdag kan det å lytte til musikk også hjelpe deg å bli en bedre student. Du både lærer og presterer bedre når du er rolig og avslappet.

Musikkterapi

 når du på 53 00 55 10. Tjenesten er bemannet hver dag mellom 08.00 og 20.00 med erfarne fagfolk som står klare for å hjelpe deg. 

Hvis du trenger noen å snakke med, eller kanskje ikke bor i Bergen, kan du ringe 

 – Mental helses døgnåpne, anonyme, og taushetsbelagte telefontjeneste – på 116 123. 

on (+47) 53 00 55 10. The service is available daily between 08:00 and 20:00 and is staffed by experienced professionals who are ready to help you.

If you need someone to talk to, or perhaps live outside Bergen, you can call 

 – the 24-hour anonymous and confidential mental health service – on 116 123.

 Talking to and spending time with others is essential to our mental health and ability to learn.

Vær god mot deg selv | Hjelp hverandre – Help one another other – stay connected

Professor at the Department of Clinical Psychology at UiB

Help one another other – stay connected

One of the main challenges for many students during the coronavirus pandemic is maintaining relationships with other people. Talking to and spending time with others is essential to our mental health and ability to learn.

According to evolutionary psychology, we are social animals designed to work together in groups. In other words, we have an inherent social need. If this need is not met, we often experience loneliness and are more prone to stress, 

UiB Professor Per Einar Binder of the Department of Clinical Psychology explains that relationship and social contact have a stress-regulating effect on us as individuals. Any kind of social contact with others have an equal effect on lowering our stress levels. It can be talking on the phone, chatting via video or meeting physically in a safe way.

From a psychological perspective, relationships are also about knowing that you have support from others. It can be emotional or practical support, such as a study group. That may help you assess how you are doing academically and whether you are understanding the material correctly.

 shows that helping others, with their classes for example, also has a positive effect on those who help. Helping others really does make us 

Talk

Å snakke sammen, eller tilbringe tid med andre, er essensielt for vår psykiske helse og evne til å lære.

En av hovedutfordringene for mange studenter i den nye korona-hverdagen er å ta vare på relasjoner med andre mennesker. Les våre tips her. 


Vær god mot deg selv | Hjelp hverandre – ta kontakt 

Professor ved Institutt for klinisk psykologi ved UiB

Hjelp hverandre – ta kontakt 

En av hovedutfordringene for mange studenter i den nye korona-hverdagen er å ta vare på relasjoner med andre mennesker. Å snakke sammen, eller tilbringe tid med andre, er essensielt for vår psykisk helse og evne til å lære.

Ifølge evolusjonspsykologien er vi sosiale dyr som er laget for å operere sammen i grupper. Med andre ord: Vi har et medfødt sosialt behov. Dersom vi ikke får tilfredsstilt dette behovet opplever vi ofte ensomhet og er mer utsatt for stress, 

UiB-professor Per Einar Binder ved Institutt for klinisk psykologi forklarer at relasjonsbygging og sosial kontakt fungerer stressregulerende på oss som individer. Han vektlegger at det ikke behøver å være dyp kontakt, men at alle former for kontakt med andre, enten det er over telefon, videochat, eller fysiske møter, har noe av den samme effekten når det gjelder å senke stressnivået vårt.

Fra et psykologisk perspektiv handler også relasjoner om å vite at man har støtte fra andre. Enten det er emosjonell eller praktisk støtte, som for eksempel støtte med å forstå faget du studerer. En kollokviegruppe er et klassisk eksempel på en praktisk støtte der du får orientert deg sammen med likemenn på hvor du står rent faglig, om du skjønner ting riktig og lignende.

Å jobbe eller snakke sammen er ikke bare bra for de som kanskje allerede føler seg ensomme. 

 at det å hjelpe andre, for eksempel med fag, har en positiv effekt også for den som hjelper. Vi blir rett og slett 

Snakk

 Deep concentration can be trained like a muscle. If you avoid
 interruptions, you will gradually be able to stay “in the zone”
 for longer and longer periods.

Vær god mot deg selv | Take a break from your mobile

Professor at the Department of Biological and Medical Psychology

Take a break from your mobile

“Deep concentration is essential and necessary for learning when studying,” says Åsa Hammar, Professor at the Department of Biological and Medical Psychology. Deep concentration takes place when you can focus on your work to the extent that you get into a flow state and feel as if everything else around you almost disappears. People find it increasingly difficult to reach this state these days. The reason lies in our pockets.

“Mobile phones pose the biggest threat to deep concentration. They prevent us from achieving the constant, deep concentration required to absorb what we are reading or listening to,” says Hammer.
“Notifications, beeps, and vibrations from mobile phones are highly effective disrupters.” 

“It’s important to understand that deep concentration can be trained like a muscle. If you avoid interruptions, you will gradually be able to stay in a flow state for longer and longer periods,” says Hammar. In today’s society, mobile phones and other distractions make it difficult for us to train our concentration muscles.

“This is true for everyone – young people, adults, and children. Interruptions mean that we aren’t used to real concentration,” says Hammar. And phone notifications are not the only disruptions we face. Hammar explains that the impulse to check our phones can become so strong that we are, in effect, interrupting ourselves.

“We don’t want to miss out on anything, and the fact that most of us carry a smartphone around presents a big problem for our deep concentration.”

“Our ability to pay attention is significantly affected by whatever situation we are in,” says Hammar.

The coronavirus restrictions can make it even more challenging to focus. The most important reason is that our familiar environment has changed. You no longer have lectures, fitness classes or social activities to attend, you sit in your room day in and day out. Suddenly, it becomes a little harder to pull yourself together.

“Everything is inexorably linked. You struggle to concentrate because you no longer have a reason to concentrate,” says Hammar. She explains that the pressure that usually arises when you both have to study and do a lot of things in your spare time has a positive impact on deep concentration. Many people work well under pressure. When outside motivations like these disappear, it becomes more difficult to concentrate.

“When you have all the time in the world, your upcoming exam is the only thing pushing you to work. No external factors are requiring you to stretch your concentration skills from day to day, which I think presents a bigger problem than ever,” says Hammar.

So, what is a tired, pandemic-affected student to do? To facilitate concentrated work as a student, Hammar has a recommendation: Become aware that your mobile phone makes it very difficult to focus on work for an extended period.

Therefore, you should switch your phone to silent mode, turn off vibrations, and put the screen face down. Once you’ve done that, try to plan a structure for your workday – with clear boundaries between study time and free time.

“When there is little structure and everything just merges into one, it is more difficult to mobilise the concentration required to study,” says Hammar.

Log off

Dybdekonsentrasjonen kan trenes opp som en muskel. Hvis man ikke blir forstyrret, kan man gradvis sitte lenger og lenger i flytsonen. 

Vær god mot deg selv | Ta en pause fra mobilen

Professor ved Institutt for biologisk og medisinsk psykologi

Ta en pause fra mobilen 

– Dybdekonsentrasjon er viktig og nødvendig for læring når man studerer, sier Åsa Hammar, professor ved Institutt for biologisk og medisinsk psykologi. Dybdekonsentrasjon er den fokuserte arbeidstilstanden der du kommer i flytsonen og opplever at alt annet rundt deg nærmest forsvinner. De siste årene har denne blitt vanskeligere å oppnå. Årsaken ligger i lommene våre.

– Mobilen er den største trusselen mot dybdekonsentrasjonen, fordi den forhindrer deg fra å få den vedvarende, dype konsentrasjonen som gjør at du får med deg det du leser eller lytter til, sier Hammar.

– Notifikasjoner, pip og vibrering fra mobiltelefoner er veldig effektive forstyrrelser.

– Det er viktig å vite at dybdekonsentrasjonen kan trenes opp som en muskel. Hvis man ikke blir forstyrret kan man gradvis sitte lenger og lenger i flytsonen, sier Hammar. Problemet i dag er at mobiltelefoner og andre distraksjoner gjør det vanskelig å legge til rette for opptrening av konsentrasjonsmusklene.

– Det gjelder oss alle. Unge, voksne, barn. Forstyrrelser gjør at vi blir utrente når det gjelder konsentrasjon, sier Hammar. Og det er ikke bare signaler fra telefonen som gjør at vi blir forstyrret. Hammar forklarer at impulsen til å sjekke telefonen også kan bli så sterk at vi i praksis forstyrrer oss selv.

– Man vil jo ikke gå glipp av noe, så det er et stort problem for dybdekonsentrasjonen at de fleste av oss går rundt med en smarttelefon.

– Oppmerksomhetsevnen blir veldig påvirket av situasjonen vi er i, sier Hammar.

Under koronarestriksjonene kan det være ekstra tungt å fokusere. Dette er først og fremst fordi en ikke lenger har de samme rammene i hverdagen. Når du ikke lenger har forelesninger, treningstimer eller sosiale aktiviteter å rekke, når du sitter på rommet ditt dag ut og dag inn, da blir det plutselig litt vanskeligere å ta seg sammen.

– Alt henger sammen. Du får ikke konsentrert deg fordi du ikke lenger har noen «grunn» til å konsentrere deg, sier Hammar. Hun forklarer at presset som vanligvis oppstår når du skal både studere og rekke ting på fritiden, er positivt for dybdekonsentrasjonen. Mange jobber godt under press. Når disse rammene faller bort, blir det vanskeligere å fokusere.

– Når du har all tid i verden er det bare eksamen som presser deg til å jobbe. Det er ingen ytre faktorer som gjør at du må presse konsentrasjonsevnen fra dag til dag, så jeg tror dette er et større problem enn noensinne, sier Hammar.

Så, hva bør man som sliten pandemi-student gjøre? For å legge til rette for konsentrert arbeid anbefaler Hammar at man som student først gjør seg selv oppmerksom på at mobiltelefonen gjør det svært vanskelig å jobbe konsentrert over tid.

Mobilen bør så settes på lydløs, vibrering bør slås av og skjermen bør legges ned. Når dette er gjort bør man prøve å lage en struktur i studiehverdagen – med klare skiller mellom studietid og fritid.

– Når alt bare flyter og går i ett er det vanskeligere å mobilisere konsentrasjonen som kreves i studiehverdagen, sier Hammar.

Logg av

 When it comes to exercise, five minutes are always better than none.

Vær god mot deg selv | Exercising at home is extremely important, regardless of your fitness level.

Associate Professor at the Department of Global Public Health and Primary Care

Exercising at home is extremely important, regardless of your fitness level.

The short winter days and poor weather don’t exactly inspire us to 

 and about – and, as if that wasn’t enough, the gyms are also closed. Yet now that exams are looming, the stress-relieving effects of exercise are more important than ever. So, what can you do? Well, you can exercise – at home.

“Doing a few quick exercises at home is like brushing your teeth, but for your body. Exercise is important because it increases cognitive function, strengthens the gut, and boosts metabolism, while at the same time increasing your energy and alertness,” explains Kjartan Fersum

“Like everyone else, students’ exercise regimes vary. Some exercise daily, while others are more or less ambivalent about physical activity.” For Fersum, it’s important to emphasize that all activity counts.