Vi vet det er tøft å være student nå. Vi har samlet sammen forskningsbaserte tips og triks som kan gjøre pandemihverdagen litt bedre. Hold ut!





Enkelte studieteknikker er bedre egnet for såkalt dyp læring.

I en digital studiehverdag der korona legger begrensninger på fysiske møter og vanlige rutiner, er det desto viktigere å være oppmerksom på hvilke studieteknikker du faktisk drar nytte av.

Vær god mot deg selv | Snarveier til bedre eksamenstid

Førsteamanuensis ved institutt for pedagogikk ved UiB

Snarveier til bedre eksamenstid

I en digital studiehverdag der korona legger begrensninger på fysiske møter og vanlige rutiner, er det desto viktigere å være oppmerksom på hvilke studieteknikker du faktisk drar nytte av. Ifølge UiB-forskere Lucas Matias Jeno, er 

 bedre egnet for såkalt dyp læring, altså varig endring i langtidshukommelsen.


. Ved å lage og svare på quiz-spørsmål, reflektere i kollokviegrupper, løse oppgaver eller skrive små sammendrag, relaterer du den nye kunnskapen til det du kan fra før. Først når vi prosesserer kunnskap på denne måten oppnår vi varig læring.

En annen effektiv studieteknikk for å huske stoffet er hyppig repetisjon. Uten repetisjon glemmer du det du har lært. Dette er Ebbinghaus-kurven, også kjent som glemselskurven. Den illustrerer at dersom man ikke tar notater og repeterer etter forelesning har man i løpet av 20 minutter glemt 47 prosent av det man lærte, mens man på to uker har glemt hele 94 prosent. Repetisjon er derfor en helt essensiell del av å huske det man lærer.

Forskning har også vist at korte intervalløkter for lesing fungere bedre og mer effektivt, enn lange leseøkter. Det å gi oss selv korte pauser, holder oss skjerpet.

Hvordan unngår du å prokrastinere? Noe forskning tyder på at viljestyrke er en begrenset ressurs, spesielt når det du gjør ikke oppleves som selvvalgt. I praksis betyr det at du blir mer sliten jo oftere du stilles overfor et valg som tærer på selvkontrollen din. Ved å eliminere antall distraksjoner og legge til rette for gode vaner har du mer energi til å faktisk studere og ta til deg kunnskap.

Studieteknikk

Fysisk aktivitet har i flere studier vist seg å ha en effekt på mild og moderat depresjon som er like stor som den man oppnår ved medikamentell og psykologisk behandling.

Vær god mot deg selv | Ut på tur, mindre sur 

Førsteamanuensis ved Institutt for helse, miljø og likeverd, UiB

Ut på tur, mindre sur 

Nå som det er begrenset tilgang på treningssentre og annen innendørs trening, er det å gå på tur i og rundt Bergen kanskje den enkleste måten du kan være i bevegelse på.



I en korona-hverdag med mye undervisning på Zoom, høstmørke og skjermtid, er det å komme seg ut positivt i seg selv – du får en distraksjon fra hverdagen, og du kan være sosial (på en forsvarlig måte) enklere enn du kan innendørs. De positive helseeffektene av fysisk aktivitet er godt dokumentert. Et gjennomgående funn er at fysisk aktivitet gir økt mentalt velvære. Man føler seg rett og slett bedre – fysisk og psykisk – etter å ha vært i aktivitet. Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet kan virke forebyggende mot depresjon og redusere stress. Dette er også observert hos studenter.

at voksne får minimum 150 minutter aktivitet per uke. Aktiviteten kan fint deles opp i mindre bolker, men intensiteten bør være moderat – tilsvarende rask gange – for å få betydelige helsegevinster. Dermed er det å gå på tur i raskt tempo en fin måte å nå Helsedirektoratets anbefalinger på.



Fysisk aktivitet har i flere studier vist seg å ha en effekt på mild og moderat depresjon som er like stor som den man oppnår ved medikamentell og psykologisk behandling. Det å være i aktivitet har i nyere forskning også vist seg å ha en positiv effekt på kognitive funksjoner som kan påvirke læring og konsentrasjon. Rent nevrofysiologisk er det dermed mye som tyder på at det er fornuftig å ta seg en gåtur i frisk luft, for så å komme tilbake til studiene.

Luftetur

 Når vi lytter til musikk som gjør oss glade, skiller kroppen ut stoffer som endorfiner, dopaminer og lysthormoner.

Når vi lytter til musikk som gjør oss glade, skiller kroppen ut stoffer som endorfiner, dopaminer og lysthormoner. Musikk for en bedre studiehverdag!










Vær god mot deg selv | Musikk for en bedre studiehverdag

ved Førsteamanuensis, Leder for GAMUT - Griegakademiets senter for musikkterapiforsking, UiB

Musikk for en bedre studiehverdag

Den positive effekten av musikkterapi på psykisk helse bygger på et stort omfang av 

. Når vi lytter til musikk som gjør oss glade, skiller kroppen ut stoffer som endorfiner, dopaminer og lysthormoner. Det er stoffer som både reduserer angst og stress, i tillegg til å lindre fysiske smerter.

Fra et nevrologisk perspektiv forklares denne effekten ved at vi prosesserer musikk i flere deler av hjernen samtidig, blant annet sentre for romforståelse og språk. Denne aktiveringen av ulike hjernedeler har gjort musikkterapi til et anbefalt helsefremmende tiltak både i eldreomsorgen og i behandling av demens.

Det nytter ikke å lytte til hvilken som helst musikk for å dra nytte av de positive helsefordelene. Ifølge forskere må det være musikk som du har et personlig forhold til. Individuell musikksmak spiller altså en avgjørende rolle for den effekten du får ved å lytte til musikk.

For studenter i en uvanlig korona-hverdag kan det å lytte til musikk også hjelpe deg å bli en bedre student. Du både lærer og presterer bedre når du er rolig og avslappet.

Musikkterapi

 når du på 53 00 55 10. Tjenesten er bemannet hver dag mellom 08.00 og 20.00 med erfarne fagfolk som står klare for å hjelpe deg. 

Hvis du trenger noen å snakke med, eller kanskje ikke bor i Bergen, kan du ringe 

 – Mental helses døgnåpne, anonyme, og taushetsbelagte telefontjeneste – på 116 123. 

Å snakke sammen, eller tilbringe tid med andre, er essensielt for vår psykiske helse og evne til å lære.

En av hovedutfordringene for mange studenter i den nye korona-hverdagen er å ta vare på relasjoner med andre mennesker. Les våre tips her. 


Vær god mot deg selv | Hjelp hverandre – ta kontakt 

Professor ved Institutt for klinisk psykologi ved UiB

Hjelp hverandre – ta kontakt 

En av hovedutfordringene for mange studenter i den nye korona-hverdagen er å ta vare på relasjoner med andre mennesker. Å snakke sammen, eller tilbringe tid med andre, er essensielt for vår psykisk helse og evne til å lære.

Ifølge evolusjonspsykologien er vi sosiale dyr som er laget for å operere sammen i grupper. Med andre ord: Vi har et medfødt sosialt behov. Dersom vi ikke får tilfredsstilt dette behovet opplever vi ofte ensomhet og er mer utsatt for stress, 

UiB-professor Per Einar Binder ved Institutt for klinisk psykologi forklarer at relasjonsbygging og sosial kontakt fungerer stressregulerende på oss som individer. Han vektlegger at det ikke behøver å være dyp kontakt, men at alle former for kontakt med andre, enten det er over telefon, videochat, eller fysiske møter, har noe av den samme effekten når det gjelder å senke stressnivået vårt.

Fra et psykologisk perspektiv handler også relasjoner om å vite at man har støtte fra andre. Enten det er emosjonell eller praktisk støtte, som for eksempel støtte med å forstå faget du studerer. En kollokviegruppe er et klassisk eksempel på en praktisk støtte der du får orientert deg sammen med likemenn på hvor du står rent faglig, om du skjønner ting riktig og lignende.

Å jobbe eller snakke sammen er ikke bare bra for de som kanskje allerede føler seg ensomme. 

 at det å hjelpe andre, for eksempel med fag, har en positiv effekt også for den som hjelper. Vi blir rett og slett 

Snakk

Det å klappe en hund kan senke stressnivåer og utløse «lykkehormonet» oksytocin.

Det å klappe en hund kan senke stressnivåer og utløse «lykkehormonet» oksytocin. Hva er det som er så bra med søte dyr?





Vær god mot deg selv | Søte dyr får deg til å slappe av

Forsker ved Klinisk institutt 1, Dyreavdelingen 

Søte dyr får deg til å slappe av

Det er godt etablert at kontakt med dyr har en avslappende og avstressende effekt – både gjennom forskning og terapeutisk praksis. Man behøver imidlertid ikke være i terapi for å stresse ned med dyr. Hvis man gruer seg til å gå til tannlegen, eller stresser før en eksamen, kan nærkontakt med et dyr være beroligende.

Ifølge forsker Aurora Brønstad ved Klinisk institutt 1, Universitetet i Bergen, er det påvist at det å klappe en hund kan senke stressnivåer og utløse «lykkehormonet» oksytocin. Det er trolig et fåtall av studentene i Bergen som har egne dyr, men så godt som alle har en smarttelefon eller datamaskin. Kan man få en tilsvarende beroligende effekt bare av å se på bilder av søte dyr?

Tidligere i år fant 

t 19 forsøkspersoner (studenter som snart skulle ha eksamen og «stressa» akademisk personale) fikk lavere puls og blodtrykk da de så på en 30 minutter lang videomontasje med søte dyr. 

Selv er ikke Brønstad helt sikker på om man bare ved å se på bilder kan få samme positive effekt som ved nærkontakt med dyr. Hun understreker imidlertid at mange får mye glede av å se på søte katter og hunder på Instagram, og at man som student kan få god adspredelse ut av dette hvis man i utgangspunktet er veldig glad i dyr.

Dermed kan bilder og klipp være en god inngang til de positive effektene som forskere har påvist at man får gjennom kontakt med levende hunder og katter.

Søte dyr

Forskning viser at søvn kan påvirke humør, konsentrasjon og generell yteevne. I tillegg er god søvn natten etter undervisning vesentlig for læring og hukommelse.

Forskning viser at søvn kan påvirke humør, konsentrasjon og generell yteevne. Få flere gode tips for bedre søvn her. 



Vær god mot deg selv | Sover du bedre, fungerer du bedre

Professor og dr.med., Universitetet i Bergen og leder ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer

Sover du bedre, fungerer du bedre

Under korona-pandemien – med restriksjoner på bevegelighet, mye tid hjemme og en studiehverdag som er snudd på hodet – kan det derfor være lurt å ta grep for å passe på søvnen og redusere eventuelle søvnvansker. Derfor har vi laget en liste med store og små tips for bedre søvnkvalitet.

Målet med rådene er å sikre at du bygger deg opp et godt søvnbehov, at du respekterer døgnrytmen din og at du unngår høy grad av «aktivering» (våkenhet) om kvelden og om natten.

Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer, derfor er rådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes. På fagspråket kalles disse 

oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor), døgnrytme (cirkadian faktor) og vaner/atferdsfaktorer